在家实现减肥的最有效方法之一是定期锻炼。建议按照计划进行减肥训练。它应该包括力量训练（俯卧撑、弓步、引体向上、哑铃推举、硬拉）和有氧运动（跑步、有氧运动、游泳、跳绳）。
在制定个人训练计划时，应考虑运动训练水平、体重、年龄、生活方式和职业等因素。
一套适合家庭训练的力量练习
在家进行力量训练可以解决三个问题：强健肌肉、增加热量消耗和刺激内分泌系统。这有助于激活新陈代谢并提高脂肪燃烧率。
本课程应首先让心脏、肌肉、韧带和关节做好承受负荷的准备。为此，建议先做热身：跳绳几分钟，进行一系列身体的伸展弯曲，摆动四肢，扭转躯干。训练准备大约需要 15 分钟。
主课时长应在 45 至 55 分钟之间。
弓步
允许股二头肌和股四头肌的强大泵送。臀部、腰部肌肉和腹肌也会受到压力。
执行顺序：
- 采取起始姿势：双脚分开与肩同宽，将手臂沿着身体放下，挺直姿势并收紧腹部。
- 左脚向前迈出一步，同时降低身体。
- 返回起始位置并用右腿进行下蹲步。
在四个系列中的每一个系列中，您应该重复 13-16 次，组间休息一分钟。
硬拉
强力、消耗能量的锻炼应该使用重物进行：哑铃、壶铃、杠铃。在家里，您可以使用临时工具：袋子或大瓶水。
技术：
- 将两个哑铃放在手掌上，然后将其放低到大腿前面。
- 将小腿分开与肩同宽。
- 吸气时，降低抛射物，身体向前倾斜 90 度（可以稍微弯曲膝盖）。
- 呼气时，伸直至站立位置。
- 重复 12-14 次。
系列之间的恢复暂停为 55-70 秒。方法的数量是四。
俯卧撑
俯卧撑可以有效地泵动胸肌和肩部三头肌。
正确的俯卧撑动作顺序：
- 将自己放低到地板上，腹部朝下，手掌放在胸部水平，小腿放在脚趾上，抬起骨盆，直到整个身体完全对齐在一个平面上。
- 吸气时，降低胸部。
- 呼气时，向上推起。
- 重复执行约 25 次。
休息约 45-65 秒，再做 4 组。
哑铃划船
主要任务是泵送背阔肌和肱二头肌。
正确的拉哑铃方法是：
- 左手拿起射弹。
- 将右手放在长凳上，将右膝盖放在上面。
- 调整脊柱并收紧腹部。
- 将哑铃放在一臂远的地方，与胸部齐平。
- 吸气时，将重物向上拉，将肘部尽可能向后移动。
- 当你吸气时，降低射弹。
- 重复该动作12-13次，然后暂停一分钟休息，再进行3次。
球平板支撑
要进行静态锻炼来锻炼腹部肌肉，您需要一个健身球和一个半球。
算法：
- 将运动器材放置在地板上，彼此之间的距离约为 100 厘米（取决于人的身高）。
- 将手掌放在半球上，并将小腿放在健身球上。
- 抬起骨盆，直到身体完全与水平面对齐。
- 固定在这个位置 30-45 秒。
- 站起来，休息约 40 秒，然后再做三个类似的系列。
杠铃深蹲
对抗体重增加最有力的武器之一。可以为整个身体产生强大的功能负荷，显着提高脂肪燃烧率。
技术：
- 在杠铃上装上重物，然后将杠铃扔到肩膀上，用手牢牢抓住它。
- 张开双腿并将脚趾向外。
- 收紧腹部肌肉。
- 将空气吸入肺部的同时，平稳地将自己降低到“蹲下”的位置。
- 当你呼气时，站起来。
- 重复进行大约 12 次，然后休息一分钟，再进行 3 次练习。
哑铃推胸
该练习用于增强胸肌、三头肌和三角肌前束。
动作顺序：
- 手里拿着两个哑铃，将背部放低到长凳上。
- 将膝盖弯曲 90 度，将脚放在地板上。
- 将手臂伸直至胸部水平（起始位置）。
- 进入时，将射弹降低到胸部正上方的区域（肘部向两侧分开）。
- 呼气时，将哑铃向上推。
- 重复执行约 12-14 次。
- 休息一分钟恢复体力，然后再做 3 组。
哑铃单腿硬拉
该练习更适合有训练经验的男性和女性。对于初学者来说，最好是两腿硬拉。
技术：
- 手里拿着两个哑铃，将哑铃放下，直到手臂完全伸直。
- 吸气时，身体平稳地向前倾斜，同时向后伸展左腿（支撑腿和后腿之间应形成直角）。
- 当你呼气时，回到站立位置。
- 重复 12 次，然后休息 50-70 秒，再做类似的划船动作，重点放在左腿上。
方法的数量是四。弓步时，支撑腿在膝关节处应稍微弯曲。
单杠引体向上
这项练习可以有效地增强背阔肌和二头肌的力量。
实施顺序：
- 抓住与肩同宽的杠铃。
- 将脚从长凳（椅子）上移开。
- 将双脚并拢。
- 呼气时，将身体向上拉。
- 吸气时，降低躯干。
- 尽可能多地做引体向上，然后休息约 75 秒，再做三组。
将双腿拉至单杠
该练习实现了腹部下、中段肌肉的发展。
技术：
- 抓住肩部水平的杠铃。
- 稍微弯曲膝盖。
- 呼气时，抬起小腿直至接触单杠。
- 吸气时，放下双腿。
- 重复 8-12 次。
- 休息约 45-60 秒，然后再进行三组。
燃脂有氧运动
燃烧腹部、腿部、臀部、手臂和背部脂肪的有效健身应该包括大量的有氧运动。有氧减肥运动可以帮助您快速加快新陈代谢，达到全身苗条的效果。
在家里使用以下方法是有效的：
- 舞蹈健美操。 随着音乐进行的艺术体操既可以用自己的体重进行，也可以使用各种运动器材进行：台阶台、哑铃、体操球、棍子和松紧带。健美操舞蹈还可以让你做晨练。一堂课的时间应为25-40分钟。
- 跳绳。 最有效的是循环进行锻炼的系统：2-3 分钟 - 跳跃，45-75 秒 - 暂停休息。建议在一堂课中至少执行七种方法。
- 游泳。 建议每周去泳池两次，每天 40 分钟。使用高强度游泳方式最有效：蛙泳、自由泳。应避免使用冷水池，因为长期、系统地暴露在低温下会导致皮下脂肪增厚。
- 长途步行。 它是每天燃烧卡路里的有效工具。这种有氧运动的有效性更多地取决于持续时间而不是强度。因此，步行一次至少应持续120分钟。
为了从有氧运动中获得最大益处，建议穿着保暖的衣服（这会产生生热效应）空腹进行。
培训项目
建议将力量训练和有氧训练分开，在一天中的不同时间进行：第一次是早上，第二次是晚上。该技术将减少每次训练后的恢复时间并提供最大的脂肪燃烧效果。训练的持续时间应根据每个人的总体健康状况和功能训练水平来确定。有氧运动（步行除外）的平均值为25-40分钟，力量训练的平均值为45-50分钟。
在制定减肥训练计划时，主要考虑的因素应该是男性或女性的运动状况。基于此，整个训练周期分为初级、中级、高级三个级别。
入门级
对于超重的女孩和初学者来说，最有效的系统是在一次训练中锻炼身体的所有肌肉（复杂训练）。
示例课程计划如下所示：
- 周一：弓步、俯卧撑、单杠引体向上、拉腿至单杠
- 周二：游泳。
- 周三：杠铃深蹲、哑铃推胸、哑铃划船、球平板支撑。
- 周四：关门。
- 周五：硬拉、俯卧撑、引体向上、腿部引体向上。
- 周六：跳健美操、跳绳。
- 周日：长途散步。
初始水平应持续约 2-3 周。
中级
此阶段的训练计划以燃烧脂肪、打造美丽舒缓为目标。其本质在于，一次训练中抽动的肌肉群不超过两个。这种技术可以让你专门针对身体的每个区域进行大量的练习。这不仅可以消除脂肪，还可以在身体欠发达的部位增强肌肉。
课程安排：
- 杠铃深蹲、弓步、硬拉、平板支撑、腿部引体向上至单杠。
- 单杠引体向上、哑铃划船、俯卧撑和哑铃推胸。
建议按照此方案每隔一天锻炼一次，交替锻炼。
平均水平是按一个月计算的。力量训练休息日必须进行一组有氧运动。
强效燃脂计划
对于高级锻炼者（具有长期锻炼历史的人）以及想要减少皮下脂肪百分比但体重又不超标的女性来说，两周的锻炼时间是最合适的。其本质在于，一次锻炼中仅对一个肌肉群进行泵送。
计划样本：
- 周一：胸部训练（俯卧撑、哑铃推胸）。
- 周二和周三：有氧运动。
- 周四：腿部抽气（硬拉、单腿硬拉、弓步）。
- 周五、周六：有氧运动（跑步、游泳、跳绳、健美操）。
- 周日：关闭。
- 第二周一：锻炼背部（单杠引体向上、哑铃划船）。
- 周二、周三第二号：有氧运动。
- 星期四第二号：抽动腹部肌肉（球上平板撑，将腿拉至单杠）。
- 周五、周六第二号：有氧运动训练。
- 第二个星期日：缓解压力的休息日。
因此，两周的时间间隔可以让您进行 12 项高强度锻炼，并在短短 14 天内实现大幅减脂。
常见错误
对于刚刚开始减肥训练的女孩来说，避免常见的错误很重要。
其中最重要的是：
- 每天锻炼几个小时的愿望。这种技术不会带来更强烈的减肥效果，在某些情况下甚至会导致效果停滞和过度训练。
- 在深蹲、弓步和硬拉时拱起背部。不应该这样做，因为这种技术可能会损坏椎间盘。
- 身体脱水。许多女孩尝试少喝水来快速减肥，错误地认为这样脂肪就会开始氧化。事实上，由于缺乏液体，体内的代谢过程（包括脂质代谢）会减慢。因此，全天必须喝足够的水：每天的饮水量至少应为1500毫升。
作息规律对于减肥有很大好处：研究发现，如果你每天在同一时间训练和睡觉，你的身体会开始更快地减掉多余的体重。
力量训练的禁忌症
如果患有严重的心脏和肌肉骨骼疾病，则应限制家庭减肥力量训练或将其完全排除在训练计划之外。在这种情况下，静态负荷（例如，在球上平板支撑）和轻度有氧运动（徒步旅行、平静游泳）会有所帮助。
传染病期间应避免所有类型的运动。
为了消除各种禁忌症并尽可能保护自己免受健康问题的影响，建议在上课前夕进行全面、全面的检查并咨询运动医生。