腰部区域的额外厘米给超重的人带来了很多不便，造成复合体和自我怀疑。为了追求完美的身体，减肥已经准备好做很多事情：精疲力尽的饮食，在体育馆里筋疲力尽，甚至吸毒 - 很多都使用了。今天，我们将谈论减肥和方面的一系列练习。他们真的有效吗？您应该期待什么结果？我们将在本文中进行更详细的分析。
减肥和方面的有效练习
体育运动对身体非常有用，因为：
- 增强免疫力；
- 改善心血管系统的工作；
- 增加力量，耐力；
- 减少抑郁和冷漠的可能性，因为在课堂上产生了“幸福激素” - 血清素被激活；
- 强烈向细胞提供氧气；刺激大脑，
- 提高注意力，表现，训练倾向；
- 减少失眠，使睡眠更好，深度；
- 减慢细胞和组织的衰老过程；
- 标准化新陈代谢；增强肌肉紧身胸衣，改善姿势。
最主要的是选择一组单独的练习，该练习与技能，健康状况相对应。例如，对于超重的人来说，禁忌许多类型的健身，因为它们会造成膝盖和下背部受伤，血压升高等等。在这种情况下，简单的步行是训练的理想选择。科学证明，在30-40分钟内行走会大大降低每天患心血管疾病的风险，有助于改善幸福感，并增加身体的整体音调。
多余脂肪的原因
由于各种原因，腹部和侧面的脂肪可能会积聚：
健康问题。腰部区域的额外厘米可以表明存在各种疾病以及内脏脂肪，如何？ - 在内部器官周围驱散，以防止系统的正常功能。复仇生活方式：久坐的工作，丰富的脂肪食品，快餐，睡眠不足 - 这可能是出现多余脂肪的原因。好吗？心理因素：无法应付各种生活环境，“抓住”压力的习惯是针对公司或无聊的。
出于一个或多个原因同时出现过多的体重，因此在与多余的千克斗争中，您需要采用综合方法：与心理学家合作，形成适当的食物习惯，锻炼和适当的营养。
从哪里开始培训？
培训必须定期进行，每周至少三次进行，只有这样才能获得可见的结果。将每个课程分为两个部分：有氧和力量。
心脏重新构造帮助人体振奋，为即将到来的负载做准备，此外：
- 有助于新陈代谢的加速；
- 降低皮质醇的水平 - 这是SO所谓的“应力激素”，其过量通常会导致暴饮暴食和分解，睡眠障碍；
- 改善心血管和呼吸系统的工作，增加耐力；
- 与本课程的第二个力量部分相比，卡路里被积极燃烧。
有氧运动应包括迅速相互替代的激烈练习，以使身体没有时间习惯它。您可以用高升降臀部，下蹲和攻击来交替跳跃和跑步。最佳的是，这部分持续至少20分钟，并且减轻体重对于每周2-3次安排40-60分钟的全面有氧运动训练将很有用。即使是快速步行的积极行走也是一个不错的选择。
脂肪燃烧
目前，在健身世界中，各种系统中的SO间隔训练被积极使用。他们被认为是最有效的专家：一种载荷取代了另一种负载，因此身体没有时间习惯它，不断地以极限工作，积极燃烧卡路里。这种训练可以增强肌肉，心血管和呼吸系统，改善新陈代谢，加速蛋白质合成。
这样的培训包括三个主要的练习：
有氧运动：跑步，自行车，快速步行，绳索，跳跃，跳舞。它们增加脉搏，增强出汗，帮助身体热身，为下一部分做准备。 sylvic：扭曲，酒吧，til骨，腿。它们旨在增强肌肉。 gimnastics或伸展运动 - 训练的最后阶段，有助于放松，恢复呼吸和心跳。
对于女性，瑜伽，体式（运动，练习）彼此平稳地替换，有助于放心，减轻压力，但要锻炼得很好，并且可以解决主要的肌肉群体。您可以在家中表演它们，地毯可以用普通的毛巾代替。
跑步或步行
跑步或步行 - 选择减轻体重的选择是什么？大多数人可能会说，第一种选择肯定是领先的。对于许多人来说，一个不休闲的步行似乎是一种常见的职业，无法造成脂肪燃烧。是吗？我们将分析主要区别：
步行有助于增强小腿肌肉，跑步 - 胸部，背部，肩带，臀部和臀部。在慢跑时，一个人经历了“飞行阶段”，这会导致脊柱的相当大的冲击负荷。步行没有这个阶段。口香糖是安全的，这是无法说的，因为跑步，由于心脏，呼吸系统，脊柱，关节的负荷增加，受伤和各种病理的可能性显着增加。
跑步和步行对每个人的影响都不同。如果没有健康问题，跑步会带来道德和身体上的愉悦，那么为了减肥，最好选择它们。如果心血管系统，脊柱，关节或奔跑的每个出口都会引起道德不适，那么步行是最好的选择。在这种情况下，希望至少一个小时，坚持一个相当快的步伐，每天的规范大约是8000-1000万步或5-7公里 - 这是长寿的秘诀，这是许多疾病的好方法。
锻炼普朗克
健身教练的练习“普朗克”应该被认为是经典的，因为几乎所有主要的肌肉群都涉及：
- 媒体：腹部的直肌肌肉涉及；
- 背面：下背部，姿势校正发生；
- 大乳房，三角肌；
- 臀
- 股四头肌；
- 小牛;
- 臀部。
在执行“棒”练习时，因此，所有肌肉组的负荷分布均匀分布，因此可以确保有效性。此外，通过适当的执行，膝关节没有负担，这使得违反肌肉骨骼系统的人可以使用该条，但只有在咨询医生并在经验丰富的健身教练的指导下。
经典的
经典条是指等距练习组：通过正确执行，没有关节负载，身体保持一动不动，静态固定。她有两个品种：
轻手。此选项是最简单的，对于初学者来说是最简单的，因为负载落在他们的脚上。该位置在肘部。坚持这个位置更困难，因为重量在所有参考点之间均匀分布：前臂，肘部和腿部肌肉。将身体处于平均位置将需要大量的努力。
为了执行，有必要强调直臂或肘部，例如按下。身体应均匀地伸长。练习具有第二个名字 - “板”，它准确地描述了姿势的本质：下背部不应有偏转，臀部，腿部伸直，膝盖拧紧。该位置必须拘留20-30秒，在此期间，所有肌肉群都会被拘留，也可能有闪烁的颤抖或有热的感觉，这表明执行的正确性。酒吧易于在家中执行，不需要特殊的设备或形状。
侧
侧杆涉及腰部和侧面的肌肉。它也可以用直臂和肘部进行，序列如下：
- 担任经典酒吧的位置；
- 将箱子扩大90度，采取稳定的位置：一只手放在地板上，地毯上，另一只手必须在楼上抬起；
- 将整个身体拉成一条线，腰部有张力的感觉，身体的侧肌应出现；
- 修复位置20-30秒。
横向条需要控制平衡和平衡，改善协调，浓度。
扭曲
由于解剖学特征，女性很容易实现腹部腹部：生孩子需要足够的脂肪层。但是在大多数情况下，当然，超重是营养不当，缺乏体育锻炼和心理问题的结果。最主要的是及时开始自己，但是您可以从最简单的练习开始 - 扭曲。
他们有几种品种：
经典的。正式（或腿抬起）。 kno-“肘-kollo”。
它们可以在家中，只使用地毯或使用特殊设备在健身房进行。进一步详细考虑该技术 - 在“地板上的练习”部分中。
呼吸体操
最近，呼吸练习已变得广泛，这可以确保借助它，您可以在短时间内取下悬挂的胃。它可以用作瑜伽姿势或普通健身的补充，以增强呼吸系统的运行。此外，这种练习可以用作冥想，放松，放心，它们可以成为打击压力的好武器。
但是，有了这一切，每个理智的人都应该了解，只有在持续不断的训练，卡路里缺乏症，食物习惯的变化以及这些呼吸技术的帮助下，才有可能可靠地清除胃垂悬，而不会对健康造成伤害。
架子
用绳子跳跃是开始和完成训练的好选择，它们将帮助身体在动力部位前面振作起来，热身和热身。此外，定期跳跃：
改善协调；有助于心血管系统的发展；增强光线和呼吸道；调整姿势。
在训练前后，足够3-5分钟以提高课程的有效性。唯一的细微差别是，对于患有心脏和脊柱疾病的人，月经期间的妇女以及高度的肥胖症，跳跃是禁忌的。
体操箍
减少腹部和腰部体积的另一种相当常见的方法 - 使用特殊的体操箍-Hulahup进行锻炼。他确实能够提供帮助，但他的行动将是本地的 - 它将留下几厘米的距离身体区域，所有其他区域将保持不变。
另外，它不会增强肌肉，而只会具有按摩作用，可以促进淋巴的流出。 Hulahup可以在皮肤上留下瘀伤和瘀伤，这一切都取决于其制成的橡胶的重量和橡胶的质量。
在关键的日子和怀孕期间，妇女禁忌使用Hulahup的课程，患有妇科疾病，皮疹的存在，瘙痒或皮肤刺激。
倾斜
倾斜有助于增强腹部和腰部的外侧肌肉。这是一个简单但相当有效的运动，自从学校学习以来，许多人都熟悉。实施技术如下：
站立的起始位置，腿肩膀宽；呼气后，有必要将右手抬起并向左倾斜，好像挤压左侧。呼吸时，返回其原始位置；呼气时，朝另一个方向扭转。
为了增强效果，您可以拿起0.5-1.5公斤的哑铃或固定在手腕上。这将包括股四头肌，二头肌，胸部和背部的肌肉。
躺在地板上的练习
并非每个人都可以负担订阅健身中心或找时间去参观，培训将是在没有设备的情况下在家中进行培训，他们只需要地毯即可。
抬起身体躺在背面
起步位置 - 躺在背面，腿弯曲在膝盖上，站在地板上。在呼气时，有必要从地板上撕下头部，颈部，肩blade骨，逐渐恢复起始位置。建议进行2-3次重复15-20次。
有必要缓慢下降，因此会有更大的压力，训练的影响会更好。您可以将案例的崛起与任何有心脏改善的崛起结合在一起，您可以获得一个很好的间隔课：
30个绳子跳跃；案件的10个抬起的抬起； 10跳；酒吧20秒；侧面20个斜率（每侧10个）； 30跳上绳子。
3-4这样的圈子将需要10-15分钟的时间，但是几乎所有的肌肉组都可以工作 - 清晨的完美充电。它可以每周进行五次进行，这将显着改善身体。形式。
降低腿
腿部抬起或反向扭曲是下腹部的有效运动，这通常是女性最有问题的地方。实施技术如下：
躺在背部，下背部和臀部的起始位置应紧紧地按在地板上。进行练习时必须监控这一点，否则可能会在下背部发生不愉快，痛苦的感觉；在呼气中，有必要将腿抬高约45度，在下腹部会有很大的张力。在呼吸上，降低腿部。
对于初学者，您可以交替举起双腿，因此练习更容易进行。相反，高级运动员可以使它复杂化：在呼气时，从地板上撕下头，脖子，肩膀和腿部，将它们互相拉。
运动“剪刀”
练习“剪刀”会影响媒体的直肌和斜肌以及臀部的前表面。它更适合高级运动员，因为它是以前练习的复杂版本。技术：
背面，臀部，下背部，肩blade骨紧紧地按在地板上的起始位置；在呼气中，有必要以约45度的角度抬起腿，并在该位置的延迟下使它们“剪刀”约8-10次。
建议至少采用三种方法，增加间隔训练。对于并发症，您可以戴上脚踝。
训练媒体“ Lokot-Kolon”
“ Lokot-Kolone”有助于增强腹部的倾斜肌肉，有必要进行：这是必要的：
为了躺在背部的起始位置，膝盖弯曲，下背部紧紧地按在地板上。头部后面的手臂，肘部被离婚。在呼气中，有必要从地板上撕下身体：头部，脖子，肩blade骨；扭曲，将左肘部拉到右膝盖；在灵感中，返回其原始位置；改变呼气的一侧。
每侧重复8-10次。该练习也可以包括在间隔培训中。
锻炼“自行车”
锻炼“自行车”对许多学校甚至幼儿园都是熟悉的。它非常有用，对腹部肌肉有效，有助于他们的积极研究。实施技术如下：
躺在背面的起始位置，下背部紧紧地按在地板上，腿弯曲在膝盖上。手臂交叉在头后。在呼气中，有必要从地毯上撕下头部，脖子和肩blade骨。用脚做“自行车” 10-20秒，时间取决于身体准备的水平。
“自行车”必须至少三次，应该感觉到新闻肌肉的热量和张力。
专家的意见
经验丰富的健身教练直接说：不相信“前后”类别的诱人照片，有望在10天内抽出屁股或制作新闻界的神话评论。在身体上的工作是一个漫长的过程，不仅结合了定期培训，而且还结合了适当的营养，与心理学一起工作。已经解释了此序列，请参见上文。如果一个人不知道如何应对压力，继续抓住困难的生活状况和问题，或者始终适合所有家庭的公司，则食物和疲惫的课程的限制将不会带来结果。
因此，对于高质量，有能力的体重减轻而没有对健康和心理健康的伤害，最好与减肥诊所的专家联系。只有他们才能全面地解决问题的解决方案，选择一种将很容易进入生活并确保立足的技术，才能成为其中的一部分。