如何在一个月内减掉10公斤：正确的饮食和减肥建议

营养学家表示，如果不进行严格的禁食，减肥是完全有可能的。重要的是要振作起来，遵循明确的指示，由于正确选择的饮食，一个月内体重就会减轻 10 公斤。最主要的是不要指望广告中的速效片剂和粉末能够完成所有工作。如果您坚持行之有效的饮食方法，就可以达到预期的减肥效果，同时恢复活力。

减掉10斤体重之前该做什么

在开始节食减肥之前，你应该找到自己超重的原因。不活跃的生活方式、紧张的经历和不良习惯可能会形成过多的脂肪沉积。身体也会因内分泌系统疾病、肿瘤和其他疾病而发生变化。因此，在开始计划减重 10 公斤之前咨询医生会很有帮助。如果原因是疾病，那么在一个月内有效燃烧脂肪的任何方法都无济于事，直到完全康复。建议女性在开始节食之前献血以确定激素的含量。

均衡饮食减重10公斤

饮食多样化对于维持体内膳食脂肪的平衡很重要。创建菜单时，需要考虑到日常饮食必须含有微量元素、维生素和纤维。那么，通过节食，你不仅会减掉负10公斤的体重，而且减肥会更容易，健康状况也会明显改善。

可以不受限制地食用的食物

有这样一种食物，您可以吃任意数量，而不必担心体重增加（k - 卡路里、b - 蛋白质、g - 脂肪、y - 碳水化合物）：

• 生菜叶（16 k，b - 1. 5 g，g - 0. 2 g，y - 3. 1 g）；
• 叶柄芹菜（12 k，b - 0. 9 g，g - 0. 1 g，y - 2. 1 g）；
• 黄瓜（15 k，g - 0. 11 g，b - 0. 65 g，y - 3. 63 g）；
• 西红柿（14 k，g - 0 g，b - 0. 6 g，y - 3. 8 g）；
• 花椰菜（30 k，g - 0. 3 g，b - 2. 5 g，y - 4. 2 g）；
• 西兰花（34 k，g - 0. 4 g，b - 2. 8 g，y - 4 g）；
• 青豌豆（43 k，g - 0. 2 g，b - 3 g，y - 9. 2 g）；
• 葡萄柚（35 k，g - 0. 2 g，b - 0. 7 g，y - 6. 5 g）；
• 橙色（43 k，g - 0. 2 g，b - 0. 9 g，y - 8. 1 g）；
• 草莓（41 k，g - 0. 4 g，b - 0. 8 g，y - 7. 5 g）；
• 黑莓（34 k，g - 0. 5 g，b - 1. 5 g，y - 4. 4 g）；
• 蛋清（48 k，g - 0. 2 g，b - 11. 1 g，y - 1 g）；
• 新鲜冷冻海藻（24. 9 k，g - 0. 2 g，b - 0. 9 g，y - 3 g）。

吃的食物要适量

可以少量食用（正常份量的一半）的食物的可接受成分，这些食物是身体在减重 10 公斤体重期间所需的：

• 牛奶（64 k，g - 3. 6 g，b - 3. 2 g，y - 4. 8 g）；
• 开菲尔（41 k，g - 1. 5 g，b - 3. 6 g，y - 3. 6 g）；
• 干酪 9%（169 k，g - 9 g，b - 18 g，y - 3 g）；
• 豆类（96 k，g - 2. 2 g，b - 8. 2 g，y - 10. 5 g）；
• 荞麦（89 k，g - 0. 9 g，b - 3. 6 g，y - 17. 6 g）；
• 燕麦片（316 k，f - 6. 2 g，b - 10 g，y - 55. 1 g）；
• 硬粒小麦面食（338 k，w - 1. 3 g，b - 11 g，y - 70. 5 g）；
• 全麦面包（69 k，w - 0. 8 g，b - 2. 3 g，y - 12. 8 g）；
• 未精炼的油不超过2汤匙。湖每天（898 k，g - 99. 8，b - 0 g，y - 0 g）。

<强>重要的！饮食中蛋白质的消耗是必要的，它给人一种饱腹感，是所有重要身体系统的基础。

需要尽可能排除或限制的产品

节食中延迟减肥的食物清单：

• 蛋黄酱（610 k，g - 67 g，b - 0. 5 g，y - 1. 2 g）；
• 黄油（876 k，g - 99. 48 g，b - 0. 28 g，y - 0 g）；
• 猪肉（1221 k，w - 24. 8 g，b - 17. 7 g，y - 1. 4 g）；
• 熏肉（428. 5 k，g - 39. 9 g，b - 17 g，y - 1. 9 g）；
• 香肠（230 k，g - 21 g，b - 11 g，y - 0. 2 g）；
• 糖（399 k，g - 0 g，b - 0 g，y - 99. 8 g）；
• 香蕉（89 k，g - 0. 3 g，b - 1. 1 g，y - 20 g）；
• 葡萄（72 k，g - 0. 6 g，b - 0. 6 g，y - 15. 4 g）；
• 糖果；
• 甜饮料（百事可乐、雪碧等）；
• 酒精（红酒除外，每周不超过一杯）；
• 粗面粉（333 k，g - 1 g，b - 10. 3 g，y - 70. 5 g）；
• 白米（333 k，g - 1，b - 7 g，y - 74 g）。

蒸菜最好采用煮沸和烘烤的方法。

减肥10公斤前3名的饮食

所有单调的饮食和极端的减肥方法都有缺点。现代女孩大多数情况下都会选择合理的方法来有效减肥。

1. 日语

大多数日本人身材苗条，但并不超重。该国居民坚持健康饮食。在两周的减肥时间里，遵循规则，节食最多可以减掉10公斤。菜单以蛋白质食品为主并且饮食中含有最少的热量，可以快速取得结果。早上起床后应该喝一杯温水，这样可以促进快速减肥，提高新陈代谢。每天提供3顿正餐，饮食上没有零食。份量不应超过 400 克；盐和香料必须放弃。建议不晚于睡前2小时进食。减肥饮食期间允许饮用以下饮料：黑咖啡和绿茶。您每天需要至少喝1. 5升干净的水。身体应该从鱼、肉、蛋和奶制品中获取蛋白质。健康的蔬菜和水果在这种饮食减肥的同时使身体充满纤维，而植物油则富含脂肪。

• <强>早餐。可以配着一块烤面包喝饮料（茶或咖啡）。
• <强>晚餐。清蒸鱼或牛肉，不超过200克。沙拉混合物（胡萝卜+卷心菜）加油。可以交替用2个煮鸡蛋+炖菜，用油和菜汁调味。
• <强>晚餐。水果（200 克）（禁止食用的除外），或水煮鱼片 + 一杯低脂开菲尔。

饮食结束后，体重秤上的标记会保留很长一段时间。烹饪很简单，不需要太多时间。在您开始通过日本饮食减掉 10 公斤之前，您应该咨询您的医生。

2. 好莱坞

这项为期3周的减肥计划被认为有效，不仅在名人中，而且在普通女孩中也很受欢迎。饮食的主要思想是上午丰盛，下午饮食清淡。均衡饮食是由营养学家制定的，他们为好莱坞明星提供减肥建议。

• <强>早餐。黑咖啡无添加。半熟鸡蛋 - 2 个或150克瘦煮牛肉。有时可以吃180克干酪+1个鸡蛋或200克虾+1个橙子。
• <强>晚餐。炖蔬菜+不含淀粉的水果沙拉，或者蔬菜汤（不含土豆）+水果沙拉。
• <强>晚餐。一个葡萄柚或一根黄瓜。

如果有个别禁忌症，可以用绿茶代替咖啡。

3. 化学

顾名思义，减肥饮食法涉及吃有机健康食品，而不是吃化学物质。通过这种饮食，您可以在短短一个月内减掉 30 公斤。该饮食计划是由哈佛医学院教授奥萨马·哈姆迪 (Osama Hamdiy) 制定的。每日份量甚至适合患有内分泌系统疾病的超重人士。适合所有想要减肥和变得更健康的人，但个人禁忌症除外。饮食包括完全戒酒和油，并限制盐的摄入。菜肴通过煮或烘烤来制备。不允许用类似产品替代产品，以免破坏结构化兼容性菜单并有效减肥。您可以全天随意吃允许的食物，直到完全吃饱（但不要暴饮暴食）。有效减肥的饮食方法包括一日三餐。每天食盐量不应超过5克。建议每天至少喝2升干净的水。一周化学饮食的产品清单：

• 鸡蛋 - 20 颗；
• 柚子和橙子 - 各 5 个；
• 牛肉和鸡肉——各500克；
• 瘦鱼（鱼片） - 1 公斤；
• 水果，禁止的除外 - 1 公斤；
• 低脂干酪 - 200 克；
• 蔬菜（黄瓜、西红柿、西葫芦、辣椒、胡萝卜） - 3 件。

减肥期间的饮料：绿茶、早上一杯不加糖的咖啡和牛奶。每天需要吃2-3个鸡蛋，150克鱼、肉和等量的蔬菜沙拉。晚餐时，您每天需要吃 1 个柑橘类水果。减肥期间禁止食用：

• 羊肉;
• 土豆;
• 动物油和植物油；
• 葡萄;
• 含有淀粉的水果（芒果、无花果、香蕉）。

停止节食应该是渐进的；为了保持达到的体重，你不应该吃甜食和面粉制品。

减肥建议

当你的体重迅速下降10公斤时，建议节食，尽量在建议的时间进餐，但不晚于睡前2小时。当严重饥饿时，节食期间减肥的人最好吃生菜、芝麻菜或菠菜。体育运动在对抗超重方面发挥着重要作用。游泳、健身、有氧运动、骑自行车和跑步都是健康有效的减肥方法。焦躁不安且睡眠时间短（每天少于 8 小时）会加剧节食期间的饥饿感，并减少血液中负责饱腹感的激素含量。如果睡眠不足，在积极减肥期间可能会出现精神崩溃和全身神经紧张的情况。经常喝干净的水是每月适当减肥10公斤的关键之一。水可以防止大量热量的吸收，减少饥饿感并促进快速减肥。医生建议每天至少喝 1. 5 升水。有时，在节食过程中，每月至少会出现一次错误的饥饿感；可以通过多种迹象将其与真实的饥饿感区分开来：

• 您想要某种特定的产品，而在真正饥饿的时候您想吃任何东西。
• 没有腹痛和头晕的情况。
• 距离您上一次用餐还不到 3 小时。

由于神经系统受到刺激、体内缺水或睡眠不足，虚假饥饿会在饮食中表现出来。

<强>重要的！减重10公斤之初，你可能会感到恶心、无力、大便发生变化。由于体重减轻的增加，毒素会在节食期间进入血液。减肥时最好咨询医生选择肠道吸附剂，以便快速排除体内毒素。

如何加快新陈代谢

新陈代谢确保体内重要的化学过程：组织再生、呼吸、毒素消除等。新陈代谢影响减肥。卡路里在体内分配得越快，储存的热量就越少。减肥需要让新陈代谢更加活跃：除了节食外，还应该多到空气新鲜的地方散步，尽量避免压力，多吃新鲜蔬菜。含有硒和铁的食物——豆类、核桃、大蒜、金枪鱼、苹果、菠菜、西兰花——将有助于加速饮食中的新陈代谢。

如何计算您的体重标准

一种流行的计算方法是BMI（身体质量指数）。使用简单的公式计算：x = 体重（公斤）/身高（平方米）。收到索引值后，您应该检查其解释：

• x 处的体重不足< 18. 5；
• x 处的正常体重从 18. 5 到 24. 9；
• x 处的权重从 25 增加到 29. 9；
• 肥胖I度，x为30至34. 9；
• 肥胖II度，x为35至39. 9；
• III 度肥胖 x >40.

不同程度的肥胖，伴随疾病的风险很高。在采用10公斤饮食减肥之前，需要咨询医生选择减肥方法。

饮食以及训练前如何正确饮食

应在开始运动前2-3小时进食。碳水化合物是能量的来源，但减肥时，建议以复合形式摄入（豆类、菰米、荞麦），以避免血糖水平突然变化。对于体重过重的人来说，摄入的热量比摄入的多很重要，那么一个月10公斤就可以轻松减掉。在减肥训练之前，可以吃蔬菜/水果沙拉、清淡麦片和全麦面包。如果2小时内不能吃饱饭，就不应该空腹运动。最好提前20-30分钟喝低脂开菲尔或吃水果。训练前。

身体活动以及如何正确训练

为了减肥，必须在饮食中添加健身。为了获得最大的减肥效果，您需要将力量练习与有氧运动交替进行（中等强度不超过一小时）。力量训练有助于增强肌肉并改善新陈代谢。如果定期进行，有氧运动有助于燃烧脂肪沉积（首先是肌肉内，然后是皮下），这在减肥时尤其重要。您应该每周至少进行 3 次节食运动。通过平均负荷的长期锻炼，多余的体重在一个月内燃烧得最快。

为什么7天内减不了10公斤

在一周内消除所有多余的脂肪是不可能的，有时甚至是危险的。有营养师提出"超级饮食"，7天内可以减掉10公斤体重。通常，这种减肥方法包括禁食和节食期间的高强度训练。在这样一个压力很大的情况下，身体首先会失去水分：如果多余的体重很快消失，那么人的总体状况就会遭受巨大损失。此外，在基于禁食的饮食中，在最初快速消耗体内脂肪后，新陈代谢会发生下降。减肥期间身体并不想减肥，一切都是为了生存——激素水平发生变化，神经系统的活动减少。而且这样的饮食一周后，体重又回来了，而且增加得很快。您可以在一个月内轻松减掉同样 10 公斤的体重，并且不会失去健康。

一周饮食菜单样本

通过正确配制的饮食，多余的水分（水肿）会消失，新陈代谢也会增加。考虑到平均体力活动，减肥尽可能顺利、无压力地进行。菜单（平均每天 800 卡路里）：

• <强>周一。早餐：干酪100克。午餐：鸡蛋2个，蔬菜200克，茶。晚餐：鸡蛋、蔬菜300克、开菲尔250毫升。
• <强>周二。早餐：牛奶麦片150克，午餐：低脂汤250毫升，咖啡不加糖。晚餐：煮肉150克，蔬菜300克，开菲尔250毫升。
• <强>周三。早餐：蔬菜沙拉150克，午餐：鸡柳150克，炖菜200克，晚餐：烤/炖蔬菜鱼150克。
• <强>周四。早餐：干酪100克午餐：鸡蛋2个，蔬菜沙拉250克晚餐：水煮肉150克，烤蔬菜200克。
• <强>星期五。早餐：干酪100克+酸奶油（低脂）2汤匙。午餐：绿罗宋汤200毫升。晚餐：干酪 150 克，开菲尔 250 毫升。
• <强>周六。早餐：麦片加牛奶 150 克 午餐：低脂汤 200 毫升、3 个全麦面包、西红柿、干酪和香草制成的三明治。晚餐：火鸡和荞麦肉丸 200 克，开菲尔 250 毫升。
• <强>复活。早餐：香草煎蛋卷、番茄和奶酪 200 克。午餐：鸡肉片 150 克，炖蔬菜 250 克，不加糖的咖啡。晚餐：烤肉150克，蔬菜200克，牛奶250毫升。

您可以在两餐之间吃生菜叶、干果、坚果和种子等零食。对于甜点，建议每天吃浆果和水果。这些规则有助于快速减肥。

最好的饮食食谱

低热量膳食对身体有益，让你在减肥的同时保持饱腹感。为了使您的饮食多样化，每周至少一次您可以尽情享受烹饪创意。您可以减掉 10 公斤体重并享受新的节食食谱。

鱼排（91 kcal）

原料：

• 瘦鱼（鱼片）- 400克；
• 洋葱 - 1 颗；
• 欧芹 - 一小束；
• 酱油 - 2 汤匙。湖；
• 盐 - 少许。

分步准备：

• 在绞肉机中研磨鱼片，与切碎的洋葱和欧芹混合。
• 在肉末中加入酱油，加盐，将配料搅拌均匀。
• 用湿手将准备好的肉末切成肉片，放在涂有不粘涂层、涂有油的烤盘上。
• 放入烤箱180度烤15分钟。

您可以将鱼片与荞麦、蔬菜或面食一起食用。份量根据减肥饮食的类型确定。

南瓜浓汤（15大卡）

第一道菜具有南瓜和香料的鲜美味道，易于准备，并促进期待已久的减肥。原料：

• 鸡汤/水 - 1 升；
• 南瓜 - 500 克；
• 胡萝卜 - 1 个，中等；
• 洋葱 - 1 颗；
• 大蒜 - 2 瓣；
• 盐，干罗勒和辣椒混合物 - 适量；
• 饼干和种子 - 供食用。

分步准备：

• 将胡萝卜、大蒜和洋葱切碎，在涂有油脂的煎锅中轻轻煎炸。
• 将去皮切丁的南瓜加入蔬菜中，炒约 5 分钟。
• 将半熟的蔬菜放入锅中，倒入 500 毫升肉汤，煮至变软（15-20 分钟）。
• 将香料和盐加入锅中，用浸入式搅拌机搅拌至光滑。用剩余的肉汤稀释至所需的浓度。

将汤与饼干和种子趁热享用。

维生素沙拉（32大卡）

原料：

• 卷心菜 - 300克；
• 苹果 - 1 个；
• 大蒜-丁香;
• 一堆你最喜欢的蔬菜、甜菜和胡萝卜 - 每份 100 克；
• 未精炼的油 - 1 汤匙。湖；
• 柠檬汁 - 1 汤匙。湖；
• 盐和胡椒粉调味。

分步准备：

• 将卷心菜切成条，用韩式胡萝卜刨丝器将胡萝卜和甜菜磨碎。
• 将准备好的底料转移到沙拉碗中，加盐并用手压碎以获得多汁。
• 将切碎的香草、大蒜、植物油、柠檬汁、磨碎的苹果放入一个普通容器中，加入胡椒粉并混合。

这种沙拉可以不加盐和胡椒来准备，这对于节食者来说是更好的选择。

节食的禁忌人群以及如何在不节食的情况下减肥

禁止在怀孕和哺乳期间进行任何未经医学专家规定的饮食限制。医生可能会建议禁食几天以治疗水肿或其他与体重过重有关的疾病。在女性更年期的背景下，严厉的减肥措施也可能损害健康。由于荷尔蒙的明显波动，旨在减肥的方法会破坏雌激素的平衡，引起压力激增并抑制神经系统。如果患有内脏器官疾病或代谢紊乱，则禁止饮食限制，但经医生批准的治疗饮食除外。从减肥者的评论来看，通过节食在一个月内减掉所需的10公斤体重是完全可以接受的。您需要努力吃减肥食品并保持饮酒习惯。另外，不要忽视锻炼，一定要保证充足的睡眠。当您的体重达到正常体重时，重要的是不要失去通过节食获得的体重。如果继续正确饮食，减掉10公斤的成果就会得到巩固，多余的体重就不会再回来了。