本文旨在形成对超重问题的正确认识，优先解决这个问题，确定减肥路上的运动方向。简而言之，回答这个问题如何减肥？»
是不是超重了？
不是每个决定增加体重的人，他们真的是多余的。对一个人的身体的主观评估通常不能通过关于超重存在的客观数据来证实。
通常，在追求身体完美的过程中，许多人实现了对某个形象的顺从，而与之相分离的一切都被认为是多余的，在这种情况下，借助某些部位的负荷来纠正身材就足够了身体。
这就是为什么：
第1步。通过解剖学和体质参数计算并通过体重确定您的状态
要诊断超重，请使用世界卫生组织推荐的体重指数 (BMI)：
BMI \u003d 体重（kg）/身高（m²）。
如果根据计算结果，你属于超重的类别，那么你应该明白，在未来保持你平时的生活方式和营养的同时，你已经可以进入肥胖组。减轻体重的措施必须立即开始。
第2步。动机
减肥的目标基本上与任何其他目标没有什么不同。这是一个战略概念目标达成， 也保留结果任何路径都必须准确地从定义这条路径的目标开始。
首先，我们需要区分目标和目标的概念。减肥是一项需要解决的任务，它回答了这个问题："需要做什么？"。而减肥的目标应该回答这个问题："为什么有必要开始这一切？"
在减肥的情况下，可以通过动机来确定目标。必须由人自己去体会，只有这样，才能指望对减肥期间始终伴随着大家的考验和压力有抵抗力。
每个人都有自己的动机。
- 健康. 超重主要是对健康的威胁：心血管、呼吸系统、消化系统、肌肉骨骼系统疾病、泌尿生殖系统疾病、皮肤损伤、内分泌疾病等各种疾病的风险。
- 身体能力的扩展：更容易进行正常的日常体育活动（更容易爬楼梯、做家务、走路），有机会做自己喜欢的运动、户外活动、积极旅游等。
- 和其他用途，这对许多人来说是一个严重的激励：
- 回到平常的衣橱，
- 衣服的风格，
- 紧跟时尚潮流，
- 成为自己和所爱之人引以为豪的对象，等等。
目标明确了，就必须不断地培养，这样在危难之际，在"手忙脚乱"的时候，有半途而废的诱惑时，扮演救护车的角色，重振胜利的意志。
步骤#3。寻找超重的原因并消除它们
您需要立即考虑到在合格的医学策展人的指导下这样做是正确的。
出现超重的主要原因是从食物中摄入的能量超过了它的消耗量，并在脂肪细胞（脂肪细胞）中积累。这可能是几个因素的结果。
营养不良：在数量和质量方面
我想提请注意的主要一点是，一种有效的方法不包括快速减肥（每月超过 5 公斤，最好是每月 2-3 公斤）。在一周内要求减肥是幼稚的，并且在那些提出要求的人中谈到了这一点的迫切需要。长时间在体内积累额外的体重表明了一项长期计划，以无害地摆脱它们对健康。
您经常可以听到以下形式的论点：我吃得很少，但我还是会好起来的.
如果过量沉积，这意味着它与食物过量。
充分评估您日常饮食的最简单和最有效的方法是保留 2 周的食物日记。它应该反映：
- 吃饭时间，
- 膳食的数量和组成，
- 你喝的游离液体量
- 饮酒的时间和数量。
为了进一步分析和培养正确的饮食习惯，有关食物状况的信息（心理压力后、身体活动前后）也很有用。
饮食日记的分析和饮食调整应由营养师根据特定人的每日需求计算进行，因为这会考虑到个人特征、生理特征、家庭压力、使用汽车运输、水平体育活动等
在白天正确分配饮食的能量含量很重要：热量最多的一餐应该落在一天中身体活动量最大的时期，此时它们可以被充分利用。
常见的饮食误区：
- 缺乏早餐
- 奔跑的零食
- 晚餐，就能量值而言，有时会超过日常生理需要。
适当营养减肥的一般建议
- 应实现 500-700 kcal/天的热量不足，或总计算热量摄入的 30% 左右。
女性的每日能量值不应降低 - 低于 1200 大卡，男性 - 低于 1500 大卡。
将每日卡路里摄入量减少到这些数字以下是不安全的，从长远来看没有意义，因为快速减掉的公斤会改变新陈代谢，以至于身体为了在对它的饮食测试结束后自我保存，开始密集地开始挽回失去的。
- 如有可能，应少量多次进餐（每 2. 5-3 小时一次）。建议不迟于 19: 00 吃最后一餐，或者不迟于睡前 3 小时。
慢慢吃，细嚼慢咽。在这种情况下，与食物一起接收的营养物质有时间向饱和中心"发出信号"。吃得太快会导致收到饱腹感信号的时间太晚，此时胃已经饱了，即人已经动了。
从这个意义上说，以筷子吃饭的日本和其他亚洲美食非常具有指示性。
首先，这是他们生活哲学的一部分，饮食几乎是一种影响健康和长寿的仪式。
其次，棍子不允许你吃很大一部分，但一个人可以彻底咀嚼。
此外，由于这一点，进餐时间增加了，并且身体能够及时接收到饱腹感信号 - 因此，与快餐相比，吃完一小部分食物后会出现饱腹感。
- 促进减肥和增加饮水量- 建议每次主餐前服用 500 毫升水。
- 为了排除不必要的食欲刺激和消化器官的工作，饮食中不应含有刺激性食物：浓汤、泡菜、腌制、油炸食品、辛辣调味料、酒精。
- 应特别注意排除酒精饮料。，它们本身就是高热量食物：100克酒精的能量含量为700大卡，约等于100克黄油的能量值。
缺乏运动（久坐不动的生活方式）
身体活动是实现理想能量平衡的重要组成部分，无论是在减肥期间，还是在达到结果后保持体重。
减肥运动应该是：
- 剂量;
- 逐渐建立
- 可以是中度的（进行1小时不疲劳）；
- 可能会很激烈（训练 30 分钟后，会出现疲劳）。
减肥计划建议：每周 4-5 小时中等强度的体育锻炼或每周 2. 5-3 小时的高强度体育锻炼。此类负载下的能耗为 2000-2500 大卡。
- 每天步行30分钟。减肥的最佳活动类型之一是间歇步行 - 2-3 分钟。以通常的速度，然后 2-3 分钟。加速，然后放慢速度并切换到正常速度（2-3分钟）。或者跑15分钟。
- 体育比赛45分钟。（排球、篮球、足球等）
- 每周五次，每次 1-1. 5 小时——游泳、塑形、健美操、网球等。
- 在健身房里用举重来锻炼肌肉。
最好交替进行不同类型的体育活动。
减肥最有效的方法是在早餐前的运动中减脂。在白天和晚上锻炼期间，建议不迟于锻炼前 3 小时进食。
侵犯内分泌腺
荷尔蒙失调是超重的原因5-10%案例。如果传统的综合减肥计划（健康饮食、体育锻炼）没有产生积极的效果，则应咨询内分泌学家。
医生会根据检查数据和结果做出结论。实验室研究，它将提供有关内分泌器官（甲状腺、肾上腺、性腺、胰腺的内分泌部分）功能的信息。
根据收到的信息，内分泌学家将能够制定治疗和预防措施的计划。
开始减肥时要记住的重要事项
- 战场上的人不是战士。您需要专家（营养师、物理治疗师、内分泌学家、心理学家）和亲密人士的专业支持。你们在一起就是力量。
- 你所有的努力，努力都不会被忽视，结果是肯定的。
- 记住你的目标和实现目标的动机总是值得的。
- 当你得到想要的结果时不要放松。随着新获得的适当营养习惯和积极的生活方式，不要分开 - 额外的体重总是处于警惕状态。