适当的营养以减轻体重:16条建议

这个女孩正在通过适当的营养减肥

适当的减肥营养与严格限制饮食,禁食和拒绝您最喜欢的食物无关。首先,这是自我保健,对食物的选择性以及使您感觉良好并改善生活质量的原因。

在这种情况下,全有或全无原则不起作用。无需试图在一天内立即更改所有内容-这通常会导致故障并导致暴饮暴食。最好分阶段进行一些小的更改。从长远来看,这将帮助您获得更多结果。随着您的小变化成为一种习惯,请添加更健康的规则。

要记住的主要事情是,争取健康是一生的旅程。您应该享受它,而不是压力。

为什么要吃健康食品?

除了帮助您保持健康的体重之外,饮食包括水果,蔬菜,全谷物,乳制品和蛋白质在内的健康饮食还有其他重要好处。

营养不良是全世界免疫缺陷的最常见原因。科学家将许多慢性疾病的发生与饮食不当联系在一起。例如,一项研究中有3. 85万名男性和6. 7万名女性。经过8到12年的观察,发现垃圾食品会加剧生物标志物的降解,还会导致心脏病,高血压(高血压),2型糖尿病,骨质疏松症和某些类型的癌症。

有证据表明,有30–35%的癌症死亡与饮食有关,有25–30%是由烟草引起的,有15–20%是由感染引起的,其余百分比是由其他因素引起的,例如辐射,压力,身体不足活动,环境污染等

营养不良不仅会影响身体健康,还会影响心理健康。根据心理健康基金会的统计,每天吃新鲜水果和蔬菜的人中有三分之二没有心理健康问题。

因此,良好的营养与健康的体重,降低的慢性病风险以及整体健康之间的联系太重要了,不容忽视。

养成饮食习惯需要多长时间?

如今,每个人都在寻找一种快速减肥的方法,改变能促进减肥并持续很长时间的习惯需要时间。最近的研究已经证实了这一点。

长期以来,人们认为为了养成稳定的习惯,21至28天就足够了。该声明主要与名为Maxwell Maltz的医生的活动有关。在1950年代,他是一名整形外科医生,他注意到病人至少需要21天的时间才能学会在手术后照镜子。另外,他注意到腿或手臂被截肢的人花费相同的时间来失去幻肢的感觉。

结果,他在1960年出版的《神经网络学》一书中提出了这个想法。随后,这个想法被许多医生,公众人物,教练接受。多年来,"最小"一词已不复存在,而21天的时间实际上已成为"科学"定律。

新研究在谈论什么?

菲利普·拉利(Philip Lally)是伦敦大学学院的健康心理学研究员。在《欧洲社会心理学杂志》上发表的一篇论文中,拉莉和她的分析小组着手找出养成习惯实际上需要多长时间。

这项研究涉及96人。每个人都选择了一种新习惯,持续了12周,每天都报告他们是否遵循了这个习惯。

有些人采用了简单的规则,例如"午餐时间喝一瓶水"。其他人则选择了更具挑战性的任务,例如午餐前15分钟跑步。12周后,研究人员对数据进行了分析,以确定每个人从开始新行为到自动执行行为所需的时间。

平均来说,这花费了超过2个月的时间,或者说是66天。但是,养成新习惯所需的时间会因行为,人和环境的不同而有很大差异。总体而言,该研究花费了18到254天的时间。

如何正确饮食,在减肥过程中有哪些习惯会有所帮助?

1. 热量不足

主要思想与世界一样古老-您需要花费比所消耗的卡路里更多的卡路里. . .

负热量平衡会迫使身体利用累积的储备为身体提供必要的能量。这种能量主要来自人体中碳水化合物和脂肪的储存。

在减肥阶段,每日热量不足应在300至500 kcal之间。

此外,重要的是监测BJU的指标(蛋白质,脂肪和碳水化合物)。

2. 减少饮食中的脂肪含量

根据世界卫生组织(世界卫生组织)的建议,应优先考虑不饱和脂肪(存在于鱼,鳄梨,坚果等中)和减少饱和脂肪(脂肪,肉,黄油,棕榈,椰子油等)的消费,以及在烘烤,熏制,油炸食品,方便食品,派,薯条,饼干等中发现的工业反式脂肪。

减肥饮食中脂肪的含量应不超过总食物摄入量的30%,其中饱和食物的含量应少于10%,反式脂肪的含量应不超过1%。

没有必要完全放弃饮食中的脂肪。它们是为人体提供多不饱和脂肪酸(亚油酸和α-亚麻酸)所必需的。它们不是由人体产生的,主要存在于植物油和鱼中。

3. 摄取足够的蛋白质

蛋白质是人体最重要的组成部分,必须满足总能量需求的40%。

当您尝试减肥时,富含蛋白质的饮食可通过影响饥饿激素ghrelin使您长时间保持饱腹感。蛋白质还可以抵消饮食中的肌肉流失。肌肉质量越多,消耗的能量就越多,卡路里需求也就越高。

动物来源的蛋白质比植物蛋白质具有更高的生物学价值。但是,它们也往往含有多余的脂肪和胆固醇,因此食用量应适中。

根据研究,高蛋白早餐可以减少全天的食物渴望和卡路里摄入。

4. 避免简单的碳水化合物

总体而言,饮食中的碳水化合物应约为30%。它们通常分为简单和复杂。处理后者需要更多时间,并产生较少的胰岛素,这有助于使您保持饱腹感并避免暴饮暴食。

简单的碳水化合物食品包括糖,白面粉烘焙食品,果酱,苏打水,果汁等。对于简单的碳水化合物,最好选择一天的前半部分,即睡眠后血糖水平低,糖原储备减少并且需要恢复人体能量的情况。

对于富含碳水化合物的食物,全谷物是理想的选择,因为除了其高含量的矿物质和纤维外,它们还可以使人体饱和并促进消化。

作为指导,您可以使用哈佛健康饮食金字塔. . .

5. 如果不能,但您确实想要

如您所知,"禁果是甜的。"您禁止自己做某事的次数越多,您想要的事就越多。如果您屈服于诱惑,内if感就会克服,这种内makes感会使一些人放弃并放弃自己的事业。

因此,第一步可能不是完全排除有害产品,而是减少部件尺寸并减少其消费频率。随着时间的流逝,您将开始减少对这些食物的渴望。

6. 避免喝会发胖的饮料

避免苏打水和果汁。一项研究表明,这些饮料的营养成分很低,如果过量食用的话,1977年至2007年之间美国人的体重增加了20%。

一瓶0. 5升的可乐含有240卡路里的热量和65克糖。已经证明,主要喝水的人每天比喝其他饮料的人平均少消耗200卡的热量。

饭前喝水。一项研究发现,饭前半小时喝水可以在3个月内减少食欲并将体重减轻增加44%。

如果您不准备立即放弃不健康的饮料,请使用一个可以欺骗您大脑的简单技巧。

看一下下面的图片。哪一条线更大:水平线还是垂直线?

使用高大而细的眼镜减少不健康饮料的视觉技巧

实际上,两条线的长度相同,但是我们的大脑倾向于高估垂直线。换句话说,将这些知识转移到正在考虑的主题中,与圆形和宽阔的杯子相比,更高的杯子和马克杯在我们看来似乎更大,更宽敞。

这样,您可以从高而细的玻璃杯中喝掉比宽而又细的玻璃杯少20%的饮料而不会感到不满意。

7. 消除酒精

当改用适当的饮食时,建议戒酒。为什么这是必要的?

  • 酒精通过作用于神经元而引起食欲增加,还增加了崩溃,不健康食物选择和暴饮暴食的可能性。
  • 它会对消化产生负面影响,改变胃酸的分泌及其运动性,从而导致代谢异常。
  • 酒精会使体内流连忘返,这就是为什么许多人早上会发现水肿和体重增加的原因。
  • 饮酒会损害人体从运动中恢复的能力,从而降低通过运动燃烧多余卡路里的能力。
  • 饮酒会导致睡眠时间缩短和质量下降,从而严重影响饥饿感,并迫使人们从碳水化合物转变为食用脂肪。根据研究,每30分钟睡眠不足就等于全天增加83卡路里。

但是值得澄清的是,中等剂量的低酒精饮料不会对身体造成重大伤害。100毫升干红葡萄酒含80大卡,100毫升啤酒含45大卡。作为比较,伏特加酒-每100克230大卡,因此,每周可以喝一杯干酒或一杯啤酒而不会影响体重。

8. 吃5份水果和蔬菜

水果和蔬菜为人体提供纤维,矿物质,维生素和植物化学物质。它们在体内发挥许多重要功能,对于健康的代谢过程至关重要。

建议您每天至少吃两份水果和三份蔬菜(一份约150克)。值得考虑的是,不建议过多食用水果,因为与低热量和营养丰富的蔬菜相比,它们含有大量的果糖。

9. 注意食物的摄取速度

进食速度会影响份量以及体重增加的可能性。我们的大脑和肠道保持不断的交流,因此,如果您的大脑在进食时分心,则您可能不会收到饥饿或饱食的信号。

请记住,平均大约需要20分钟才能获取此信息,因此,慢速进餐可以防止暴饮暴食。

此外,缓慢进食与更彻底的咀嚼有关,这也有助于维持体重。比较不同饮食速度的研究表明,饮食速度较快的人肥胖的可能性比饮食缓慢的人高115%。

这个女孩控制食物的摄取速度

10. 重新定义准备食物的方式

您准备食物的方式直接影响您的健康。

烧烤,吸烟,油炸,油炸都是制备肉和鱼的常用方法。然而,使用这种方法,在食物中产生了几种潜在的有毒化合物(多环和杂环),与多种慢性疾病有关,包括癌症和心脏病。

健康的方法包括烘烤,炖,蒸等。它们不会导致这些有害化合物的形成,从而使您的食物更健康。

11. 从小盘子吃

事实证明,炊具的大小会影响您的饮食量。在大盘子里,人们平均放置的食物比标准盘子多30%。

大大小小的盘子上相同数量的食物被大脑感知的方式有所不同,这被称为德尔福幻觉。

Delbeuf的错觉-大大小小的盘子上份量的不同看法

同意,似乎左边的部分很小。我们打赌您想要补充。同时,更多地感觉到右侧板上的充满边缘的部分,因此,感觉会更加令人满意。

12. 减少调味品和增味剂

应将盐,调味料,调味酱和番茄酱的消耗降至最低。其中许多含有糖,色素,防腐剂,增味剂和稳定剂。它们对胃肠道的功能有负面影响。

世卫组织建议每天摄入不超过5克碘盐(约1茶匙)。世卫组织会员国制定了一个目标,到2025年将全球消费量减少30%,这应有助于预防高血压并减少成年人患心脏病和中风的风险。

13. 控制情绪饮食。

我们与食物的关系与情绪健康息息相关。我们并不总是为了满足饥饿而吃东西。许多人转向食物以减轻压力或应付不愉快的情绪,如焦虑,悲伤,孤独或无聊。但是,学习更健康的应对方式可以帮助您重获控制。血清素水平在这里起关键作用。

它是一种神经递质,可帮助调节睡眠和食欲,控制情绪并抑制疼痛。由于约95%的5-羟色胺是在胃肠道产生的,并且胃肠道内衬着数亿个神经细胞,因此,消化系统的内部运作不仅有助于消化食物,还可以控制情绪,这是有道理的。状态。

14. 选择健康的零食

零食是保持健康饮食和营养的主要因素之一。如果您选择蛋白质和营养含量高的健康食品,则零食可能是减肥的重要组成部分。其中一些甚至可以帮助您全天保持饱腹,并减少对不健康食品的渴望。

避免使用饼干和糖果,三明治和釉面奶酪,而应使用干果,坚果,鹰嘴豆泥蔬菜棒,天然酸奶,水果等。

减肥健康零食

15. 在超市有选择性

在超市中,所谓的"外圈"有一个不言而喻的规则。通常,最健康的产品位于周边-水果,蔬菜,肉,蛋,乳制品,谷物等。包装和加工后的食物大多放在两排之间。

为什么加工食品有害?科学家越来越多地得出结论,加工食品及其所有添加剂,糖和纤维缺乏,会对肠道菌群和壁上的各种细菌产生负面影响。结果,增加了患慢性病的风险,并为暴饮暴食创造了沃土。

在一项研究中,食用加工食品与心血管疾病的增加有关,而在另一项研究中,因任何原因死亡的风险却越来越大。

此外,必须特别注意产品上的标签,这些标签指示存储条件和成分。请记住,成分按从高到低的降序排列。越少越好。确保产品不含甜味剂,例如糖醇,味精(E621),甲醛(E240),反式脂肪,染料(E102,E104,E110,E122,E124,E129)等。

16. 吃饭时不要分心

一项新的研究声称对食物摄入声音的感知会影响饮食习惯。这项研究涉及两组食用脆皮食品的人,一组戴着白噪声耳机,另一组没有。结果,那些被白噪声分散注意力的参与者所听到的食物声音较少,这使得他们的饮食要比那些听到紧缩声的人多。

另一个有趣的实验(其结果发表于2016年)声称,通过社交网络滚动您在其中关注烹饪大众或各种杂货店,可能会导致所谓的"视觉饥饿"。换句话说,即使您实际上不需要食物,身体也会利用您想要吃的饥饿激素向大脑发送信号。

吃饭时分心,女孩吃得过多

与食物保持健康关系的主要要记住的是:"食物不是敌人。"不要将注意力集中在不该吃的东西上,而应该考虑可以在饮食中添加哪些健康,新颖和美味的食物,以多样化饮食。不要试图一次改变所有事物,要逐渐形成新的健康习惯,不要承受任何压力。

如您所知,均衡饮食至少是减肥过程中结果的50%!没有它,即使是最有能力的培训也不会带来预期的结果。