适当的减肥营养与严格限制饮食，禁食和拒绝您最喜欢的食物无关。首先，这是自我保健，对食物的选择性以及使您感觉良好并改善生活质量的原因。
在这种情况下，全有或全无原则不起作用。无需试图在一天内立即更改所有内容-这通常会导致故障并导致暴饮暴食。最好分阶段进行一些小的更改。从长远来看，这将帮助您获得更多结果。随着您的小变化成为一种习惯，请添加更健康的规则。
要记住的主要事情是，争取健康是一生的旅程。您应该享受它，而不是压力。
为什么要吃健康食品？
除了帮助您保持健康的体重之外，饮食包括水果，蔬菜，全谷物，乳制品和蛋白质在内的健康饮食还有其他重要好处。
营养不良是全世界免疫缺陷的最常见原因。科学家将许多慢性疾病的发生与饮食不当联系在一起。例如，一项研究中有3. 85万名男性和6. 7万名女性。经过8到12年的观察，发现垃圾食品会加剧生物标志物的降解，还会导致心脏病，高血压（高血压），2型糖尿病，骨质疏松症和某些类型的癌症。
有证据表明，有30–35％的癌症死亡与饮食有关，有25–30％是由烟草引起的，有15–20％是由感染引起的，其余百分比是由其他因素引起的，例如辐射，压力，身体不足活动，环境污染等
营养不良不仅会影响身体健康，还会影响心理健康。根据心理健康基金会的统计，每天吃新鲜水果和蔬菜的人中有三分之二没有心理健康问题。
因此，良好的营养与健康的体重，降低的慢性病风险以及整体健康之间的联系太重要了，不容忽视。
养成饮食习惯需要多长时间？
如今，每个人都在寻找一种快速减肥的方法，改变能促进减肥并持续很长时间的习惯需要时间。最近的研究已经证实了这一点。
长期以来，人们认为为了养成稳定的习惯，21至28天就足够了。该声明主要与名为Maxwell Maltz的医生的活动有关。在1950年代，他是一名整形外科医生，他注意到病人至少需要21天的时间才能学会在手术后照镜子。另外，他注意到腿或手臂被截肢的人花费相同的时间来失去幻肢的感觉。
结果，他在1960年出版的《神经网络学》一书中提出了这个想法。随后，这个想法被许多医生，公众人物，教练接受。多年来，"最小"一词已不复存在，而21天的时间实际上已成为"科学"定律。
新研究在谈论什么？
菲利普·拉利（Philip Lally）是伦敦大学学院的健康心理学研究员。在《欧洲社会心理学杂志》上发表的一篇论文中，拉莉和她的分析小组着手找出养成习惯实际上需要多长时间。
这项研究涉及96人。每个人都选择了一种新习惯，持续了12周，每天都报告他们是否遵循了这个习惯。
有些人采用了简单的规则，例如"午餐时间喝一瓶水"。其他人则选择了更具挑战性的任务，例如午餐前15分钟跑步。12周后，研究人员对数据进行了分析，以确定每个人从开始新行为到自动执行行为所需的时间。
平均来说，这花费了超过2个月的时间，或者说是66天。但是，养成新习惯所需的时间会因行为，人和环境的不同而有很大差异。总体而言，该研究花费了18到254天的时间。
如何正确饮食，在减肥过程中有哪些习惯会有所帮助？
1. 热量不足
主要思想与世界一样古老-您需要花费比所消耗的卡路里更多的卡路里. . .
负热量平衡会迫使身体利用累积的储备为身体提供必要的能量。这种能量主要来自人体中碳水化合物和脂肪的储存。
在减肥阶段，每日热量不足应在300至500 kcal之间。
此外，重要的是监测BJU的指标（蛋白质，脂肪和碳水化合物）。
2. 减少饮食中的脂肪含量
根据世界卫生组织（世界卫生组织）的建议，应优先考虑不饱和脂肪（存在于鱼，鳄梨，坚果等中）和减少饱和脂肪（脂肪，肉，黄油，棕榈，椰子油等）的消费，以及在烘烤，熏制，油炸食品，方便食品，派，薯条，饼干等中发现的工业反式脂肪。
减肥饮食中脂肪的含量应不超过总食物摄入量的30％，其中饱和食物的含量应少于10％，反式脂肪的含量应不超过1％。
没有必要完全放弃饮食中的脂肪。它们是为人体提供多不饱和脂肪酸（亚油酸和α-亚麻酸）所必需的。它们不是由人体产生的，主要存在于植物油和鱼中。
3. 摄取足够的蛋白质
蛋白质是人体最重要的组成部分，必须满足总能量需求的40％。
当您尝试减肥时，富含蛋白质的饮食可通过影响饥饿激素ghrelin使您长时间保持饱腹感。蛋白质还可以抵消饮食中的肌肉流失。肌肉质量越多，消耗的能量就越多，卡路里需求也就越高。
动物来源的蛋白质比植物蛋白质具有更高的生物学价值。但是，它们也往往含有多余的脂肪和胆固醇，因此食用量应适中。
根据研究，高蛋白早餐可以减少全天的食物渴望和卡路里摄入。
4. 避免简单的碳水化合物
总体而言，饮食中的碳水化合物应约为30％。它们通常分为简单和复杂。处理后者需要更多时间，并产生较少的胰岛素，这有助于使您保持饱腹感并避免暴饮暴食。
简单的碳水化合物食品包括糖，白面粉烘焙食品，果酱，苏打水，果汁等。对于简单的碳水化合物，最好选择一天的前半部分，即睡眠后血糖水平低，糖原储备减少并且需要恢复人体能量的情况。
对于富含碳水化合物的食物，全谷物是理想的选择，因为除了其高含量的矿物质和纤维外，它们还可以使人体饱和并促进消化。
作为指导，您可以使用哈佛健康饮食金字塔. . .
5. 如果不能，但您确实想要
如您所知，"禁果是甜的。"您禁止自己做某事的次数越多，您想要的事就越多。如果您屈服于诱惑，内if感就会克服，这种内makes感会使一些人放弃并放弃自己的事业。
因此，第一步可能不是完全排除有害产品，而是减少部件尺寸并减少其消费频率。随着时间的流逝，您将开始减少对这些食物的渴望。
6. 避免喝会发胖的饮料
避免苏打水和果汁。一项研究表明，这些饮料的营养成分很低，如果过量食用的话，1977年至2007年之间美国人的体重增加了20％。
一瓶0. 5升的可乐含有240卡路里的热量和65克糖。已经证明，主要喝水的人每天比喝其他饮料的人平均少消耗200卡的热量。
饭前喝水。一项研究发现，饭前半小时喝水可以在3个月内减少食欲并将体重减轻增加44％。
如果您不准备立即放弃不健康的饮料，请使用一个可以欺骗您大脑的简单技巧。
看一下下面的图片。哪一条线更大：水平线还是垂直线？
实际上，两条线的长度相同，但是我们的大脑倾向于高估垂直线。换句话说，将这些知识转移到正在考虑的主题中，与圆形和宽阔的杯子相比，更高的杯子和马克杯在我们看来似乎更大，更宽敞。
这样，您可以从高而细的玻璃杯中喝掉比宽而又细的玻璃杯少20％的饮料而不会感到不满意。
7. 消除酒精
当改用适当的饮食时，建议戒酒。为什么这是必要的？
- 酒精通过作用于神经元而引起食欲增加，还增加了崩溃，不健康食物选择和暴饮暴食的可能性。
- 它会对消化产生负面影响，改变胃酸的分泌及其运动性，从而导致代谢异常。
- 酒精会使体内流连忘返，这就是为什么许多人早上会发现水肿和体重增加的原因。
- 饮酒会损害人体从运动中恢复的能力，从而降低通过运动燃烧多余卡路里的能力。
- 饮酒会导致睡眠时间缩短和质量下降，从而严重影响饥饿感，并迫使人们从碳水化合物转变为食用脂肪。根据研究，每30分钟睡眠不足就等于全天增加83卡路里。
但是值得澄清的是，中等剂量的低酒精饮料不会对身体造成重大伤害。100毫升干红葡萄酒含80大卡，100毫升啤酒含45大卡。作为比较，伏特加酒-每100克230大卡，因此，每周可以喝一杯干酒或一杯啤酒而不会影响体重。
8. 吃5份水果和蔬菜
水果和蔬菜为人体提供纤维，矿物质，维生素和植物化学物质。它们在体内发挥许多重要功能，对于健康的代谢过程至关重要。
建议您每天至少吃两份水果和三份蔬菜（一份约150克）。值得考虑的是，不建议过多食用水果，因为与低热量和营养丰富的蔬菜相比，它们含有大量的果糖。
9. 注意食物的摄取速度
进食速度会影响份量以及体重增加的可能性。我们的大脑和肠道保持不断的交流，因此，如果您的大脑在进食时分心，则您可能不会收到饥饿或饱食的信号。
请记住，平均大约需要20分钟才能获取此信息，因此，慢速进餐可以防止暴饮暴食。
此外，缓慢进食与更彻底的咀嚼有关，这也有助于维持体重。比较不同饮食速度的研究表明，饮食速度较快的人肥胖的可能性比饮食缓慢的人高115％。
10. 重新定义准备食物的方式
您准备食物的方式直接影响您的健康。
烧烤，吸烟，油炸，油炸都是制备肉和鱼的常用方法。然而，使用这种方法，在食物中产生了几种潜在的有毒化合物（多环和杂环），与多种慢性疾病有关，包括癌症和心脏病。
健康的方法包括烘烤，炖，蒸等。它们不会导致这些有害化合物的形成，从而使您的食物更健康。
11. 从小盘子吃
事实证明，炊具的大小会影响您的饮食量。在大盘子里，人们平均放置的食物比标准盘子多30％。
大大小小的盘子上相同数量的食物被大脑感知的方式有所不同，这被称为德尔福幻觉。
同意，似乎左边的部分很小。我们打赌您想要补充。同时，更多地感觉到右侧板上的充满边缘的部分，因此，感觉会更加令人满意。
12. 减少调味品和增味剂
应将盐，调味料，调味酱和番茄酱的消耗降至最低。其中许多含有糖，色素，防腐剂，增味剂和稳定剂。它们对胃肠道的功能有负面影响。
世卫组织建议每天摄入不超过5克碘盐（约1茶匙）。世卫组织会员国制定了一个目标，到2025年将全球消费量减少30％，这应有助于预防高血压并减少成年人患心脏病和中风的风险。
13. 控制情绪饮食。
我们与食物的关系与情绪健康息息相关。我们并不总是为了满足饥饿而吃东西。许多人转向食物以减轻压力或应付不愉快的情绪，如焦虑，悲伤，孤独或无聊。但是，学习更健康的应对方式可以帮助您重获控制。血清素水平在这里起关键作用。
它是一种神经递质，可帮助调节睡眠和食欲，控制情绪并抑制疼痛。由于约95％的5-羟色胺是在胃肠道产生的，并且胃肠道内衬着数亿个神经细胞，因此，消化系统的内部运作不仅有助于消化食物，还可以控制情绪，这是有道理的。状态。
14. 选择健康的零食
零食是保持健康饮食和营养的主要因素之一。如果您选择蛋白质和营养含量高的健康食品，则零食可能是减肥的重要组成部分。其中一些甚至可以帮助您全天保持饱腹，并减少对不健康食品的渴望。
避免使用饼干和糖果，三明治和釉面奶酪，而应使用干果，坚果，鹰嘴豆泥蔬菜棒，天然酸奶，水果等。
15. 在超市有选择性
在超市中，所谓的"外圈"有一个不言而喻的规则。通常，最健康的产品位于周边-水果，蔬菜，肉，蛋，乳制品，谷物等。包装和加工后的食物大多放在两排之间。
为什么加工食品有害？科学家越来越多地得出结论，加工食品及其所有添加剂，糖和纤维缺乏，会对肠道菌群和壁上的各种细菌产生负面影响。结果，增加了患慢性病的风险，并为暴饮暴食创造了沃土。
在一项研究中，食用加工食品与心血管疾病的增加有关，而在另一项研究中，因任何原因死亡的风险却越来越大。
此外，必须特别注意产品上的标签，这些标签指示存储条件和成分。请记住，成分按从高到低的降序排列。越少越好。确保产品不含甜味剂，例如糖醇，味精（E621），甲醛（E240），反式脂肪，染料（E102，E104，E110，E122，E124，E129）等。
16. 吃饭时不要分心
一项新的研究声称对食物摄入声音的感知会影响饮食习惯。这项研究涉及两组食用脆皮食品的人，一组戴着白噪声耳机，另一组没有。结果，那些被白噪声分散注意力的参与者所听到的食物声音较少，这使得他们的饮食要比那些听到紧缩声的人多。
另一个有趣的实验（其结果发表于2016年）声称，通过社交网络滚动您在其中关注烹饪大众或各种杂货店，可能会导致所谓的"视觉饥饿"。换句话说，即使您实际上不需要食物，身体也会利用您想要吃的饥饿激素向大脑发送信号。
与食物保持健康关系的主要要记住的是："食物不是敌人。"不要将注意力集中在不该吃的东西上，而应该考虑可以在饮食中添加哪些健康，新颖和美味的食物，以多样化饮食。不要试图一次改变所有事物，要逐渐形成新的健康习惯，不要承受任何压力。
如您所知，均衡饮食至少是减肥过程中结果的50％！没有它，即使是最有能力的培训也不会带来预期的结果。